Une saine alimentation et de l’activité physique régulière sont les facteurs-clés d’une bonne gestion du poids.
Le principe de la balance d’énergie…
Lorsque vous tenter de perdre du poids, le but premier de cette démarche est de créer un bilan énergétique négatif afin de perdre du poids. Donc, je dois dépenser plus d’énergie que j’en consomme afin d’arriver dans « le négatif », c’est-à-dire que je dois créer un déficit calorique pour arriver à perdre du poids. Afin de créer un tel déficit, trois scénarios s’offrent à vous :
- diminuer vos portions (déficit calorique par l’alimentation);
- augmenter votre dépense énergétique par l’activité physique (déficit calorique par l’activité physique);
- adopter de saines habitudes de vie en combinant une alimentation saine et une activité physique régulière.
Si vous désirez adopter la première alternative et modifier seulement votre alimentation, consulter une nutritionniste plutôt que d’opter pour un produit miracle amaigrissant. Cette dernière pourra, par le biais d’une approche personnalisée, s’assurer que votre alimentation est équilibrée et qu’elle réponde bien à vos besoins.
Vous espérez perdre du poids par l’activité physique seulement sans modifier vos comportements alimentaires? Au départ, sachez que votre dépense énergétique doit être très élevée. Ainsi pour dépenser 9 000 kcal**, soit à peu près 1kg de graisse**, une personne plus ou moins en forme (dont la capacité aérobie est faible) devra faire plus de 30 heures d’activité physique d’intensité faible à moyenne s’accompagnant d’une dépense énergétique d’environ 5kcal/min. Par exemple : marche d’un pas un peu plus rapide que la normale, randonnée à vélo d’environ 15km/h, ratissage (gazon ou feuilles), volley-ball, …
En revanche, une personne en meilleure condition physique (avec une capacité aérobie plus élevée) pourra dépenser la même quantité d’énergie en moins de temps (soit en 10 h) puisqu’elle pourra atteindre des intensités plus élevées à l’entraînement : course à pied à plus de 10 km/h, ski de fond sur parcours accidenté, match de soccer, saut à la corde, … Donc, s’il existe une intensité pour perdre du poids, elle est relativement élevée d’où l’importance d’inclure des entraînements par intermittence à intensité élevée. Ce type d’entraînement permet, surtout, d’améliorer la capacité à l’effort (l’aptitude aérobie). Donc, si notre tolérance à l’effort augmente, nous pourrons atteindre des intensités plus élevées et ainsi augmenter notre dépense calorique. Il est très important d’augmenter son niveau d’activité physique (fréquence, durée, type et intensité) graduellement afin d’éviter, entre autre les blessures.
Aussi, lorsque nous augmentons notre niveau d’activité physique certaines personnes peuvent avoir tendance à accroître leur apport alimentaire pour diverses raisons (par exemple, pour se récompenser suite à l’effort fourni). À cet effet, veuillez consulter le tableau suivant afin d’avoir une idée de l’impact de ces récompenses ou collations et du temps nécessaire pour « brûler » ces calories. En fait, si vous désirez « un petit extra » après votre souper, pour ne pas annuler la dépense énergétique créer par l’activité physique, deux solutions s’offrent à vous :
- prévoyez ajouter des minutes supplémentaires à votre entraînement ou
- ne mangez pas la « récompense »!
De cette façon, vous vous assurez d’un bilan énergétique négatif à la fin de votre journée ou de votre semaine. Ce sont, entre autres, ces petits gestes qui auront un impact au niveau de la perte de poids ou de la diminution de votre tour de taille.
En conclusion, la combinaison d’une saine alimentation et l’adoption d’un mode de vie actif, est LA solution tout indiquée pour améliorer d’abord votre santé et éventuellement perdre du poids. Si votre but ultime est encore et toujours de perdre du poids, un mot doit vous venir à l’esprit : lentement…mais sûrement! En fait, il est plus payant de miser sur l’adoption de saines habitudes de vie à long terme et d’y aller un changement à la fois et ce, peu importe le poids sur la balance plutôt que de tout transformer radicalement et rapidement avec souvent les résultats suivants : découragement, fatigue, blessures, perte de motivation et abandon. Ayez du plaisir à pratiquer une activité physique et à manger sainement!
Temps d’activité physique nécessaire à la dépense des calories contenus dans…
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Aliment
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Calories
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Marche à 4 km/h
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Vélo à 16 km/h
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| Verre de vin (175 ml ou 6oz) |
120 |
33 min |
22 min |
| Cornet de crème glacée |
375 |
105 min |
69 min |
| Sac de croustilles Viva (75g) |
405 |
112 min |
74 min |
| Sac de croustilles régulier (75g) |
420 |
117 min |
78 min |
Muffin blé entier et carotte
«Tim Hortons» |
410 |
114 min |
76 min |
**La quantité d’énergie d’un gramme de graisse est environ de 9 kcal, Il faut donc susciter un déficit d’à peu près 9 000 kcal pour perdre 1 kg de graisse. Toutefois, comme la perte de graisse s’accompagne aussi d’une perte d’eau, une diminution du poids corporel de 1 kg requiert un déficit d’environ 7 700 kcal.
Références
- Avis du comité de Kino-Québec : L’activité physique et le poids corporel, 2006
- Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe, Geneviève St-Martin : Nutrition, sport et performance. Édition Géo Plein Air, 2006.
- Passeport santé.net : Prévenir et soigner l’obésité : comment relever ce défi ? Consultation du site mars 2012
