Être actif quotidiennement permet de se sentir en forme plus longtemps et de garder une meilleure vitalité d’esprit. De plus, il est incontestable que l’activité physique est un facteur important dans la prévention de plusieurs maladies, dont la maladie coronarienne.
VOICI QUELQUES-UNS DES BÉNÉFICES DE L'ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉGULIÈRE :
- amélioration de la santé cardiaque (capacité à l’effort et fonctionnelle)
- diminution de la tension artérielle systolique
- maintien ou légère perte de poids
- régularisation du taux de sucre dans le sang
- régularisation du taux de lipides dans le sang
- amélioration de l’endurance, de la force musculaire et de la flexibilité
- diminution de la fatigue, augmentation de l’énergie, de la capacité de concentration et réduction du stress
- prévention de l’ostéoporose
- prévention du déclin cognitif
Peu importe l’activité ou le sport pratiqué, il est impératif d’être actif au quotidien. Que ce soit dans le cadre de son travail, lors des transports ou dans les loisirs, plus quelqu’un est actif, plus il en ressentira les bienfaits sur sa santé.
APRÈS COMBIEN DE TEMPS PEUT-ON RESSENTIR LES BIENFAITS SUR SA SANTÉ ?
Tout dépend de la fréquence et de l’intensité à laquelle l’activité physique est pratiquée. Plus la pratique est régulière, plus les bénéfices apparaissent rapidement. Pour maximiser les bénéfices sur sa santé, il faut mettre un peu d’intensité dans les efforts physiques. Cela dit, après quelques semaines de pratique quotidienne, les bénéfices principaux seront déjà présents (moins d’essoufflement, augmentation de l’endurance musculaire, plus de facilité à exécuter certains mouvements, sentiment de mieux-être, meilleur sommeil, etc.).
QUELLE ACTIVITÉ PHYSIQUE CHOISIR ?
Pourquoi ne pas choisir une activité que vous aimez ? Soyez curieux et osez de nouvelles activités. Il est important de garder en tête qu’il n’est jamais trop tard pour débuter un nouveau loisir.
Pourquoi ne pas débuter par la marche ? C’est une activité peu coûteuse et surtout très accessible. Inutile de planifier un marathon pour être actif. Marcher la plupart des jours de la semaine à une bonne intensité suffit pour être considéré comme un adulte actif. Aussi, afin d’augmenter son niveau de motivation, un partenaire d’entraînement peut être une bonne idée.
Une fois que vous avez identifié une activité que vous aimez (marche, vélo, natation), tentez de privilégier l’entraînement par intervalles (ou par intermittence) pour maximiser les gains sur votre santé cardiovasculaire. Ainsi, lors de votre prochaine randonnée en vélo ou à la marche, effectuez des petites accélérations de 30 secondes suivies d’un repos de 30 secondes. Répétez cette séquence pendant 8 minutes. Prenez une pause de 2 à 3 minutes pour terminer par un 2e bloc identique au premier. Lors de vos pointes d’effort, assurez-vous de ressentir un léger essoufflement tout en étant capable de discuter brièvement avec votre partenaire. Alternez des journées d’entraînement par intervalles et des journées d’entraînement en continu pour de meilleurs résultats. En plus de vous apporter des bénéfices considérables sur votre santé, l’entraînement par intervalles vous semblera plus facile, moins monotone et plus plaisant qu’un entraînement de type continu.
COMBIEN DE FOIS PAR SEMAINE FAUT-IL ÊTRE ACTIF ?
L’idéal est d’être actif tous les jours. Par contre, pour réussir à atteindre ses buts en matière d’activité physique, les objectifs de départ doivent être réalistes.
Plusieurs raisons peuvent vous faire remettre à plus tard votre entraînement (température, contraintes familiales et/ou travail). Donc, il faut planifier son entraînement comme on planifie une rencontre au travail ou avec ses amis. Faites de votre santé une PRIORITÉ. Tout comme la prise d’une douche ou le brossage de dents, l’activité physique doit faire partie d’une saine hygiène de vie. Gardez en tête que le fait de faire 15 minutes d’activité physique par jour, à tous les jours de la semaine, augmente l’espérance de vie de 3 ans.
COMBIEN DE TEMPS DOIT DURER UNE SÉANCE D’ACTIVITÉ PHYSIQUE ?
La durée de la session varie selon le temps disponible. Chaque séance peut varier de 10 à 60 minutes. Il est possible de sectionner l’entraînement en de plus courts laps de temps. Ainsi, trois séances de 10 minutes apportent les mêmes bénéfices qu’une séance de 30 minutes d’activité physique continue. Augmentez graduellement votre nombre de minutes d’activité physique afin de viser 30 minutes d’intensité moyenne (ou un peu moins si l’intensité est plus élevée) à tous les jours de la semaine.
À QUELLE INTENSITÉ FAUT-IL PRATIQUER L’ACTIVITÉ PHYSIQUE ?
L’intensité de la séance d’activité physique varie selon le type d’entraînement effectué (en continu ou par intervalles ). En tout temps, il est important d’être à l’écoute de son corps et de viser une intensité qui convienne. Si vous sentez que vous êtes aux limites de vos capacités et que vous n’êtes plus capable de garder le rythme, RALENTISSEZ ! Vous devez sentir que vous fournissez un effort et qu’il vous reste encore de l’énergie. À tout moment lors de votre entraînement, vous devez être capable de siffler ou de discuter brièvement avec votre partenaire d’entraînement en ressentant un léger essouflement. Ainsi, vous serez dans une zone de travail sécuritaire en maximisant les bénéfices sur votre santé.
DÉROULEMENT D’UNE SÉANCE D’EXERCICES EN 4 ÉTAPES
L’échauffement
Commencez chaque séance d’activité physique par un petit échauffement. Cette partie consiste à augmenter le rythme cardiaque progressivement afin de bien préparer les muscles à l‘effort.
La période aérobique
C’est lors de cette période que l’intensité augmente. En fait, à ce stade-ci, il faut être légèrement essoufflé, mais encore capable de parler. Si vous ne ressentez aucun effort, il faut accélérer le rythme! Soyez à l’écoute de votre corps et posez-vous des questions pendant votre activité pour savoir comment vous vous sentez à l’effort : Est-ce facile ou difficile pour moi de faire l’effort? Suis-je capable de parler? Suis-je au maximum de mes capacités?
Le retour au calme
L’activité physique doit se terminer par une période de retour au calme. Lors de cette période, on réduit l’intensité progressivement jusqu’à l’état de repos. Par la suite, il est recommandé de faire quelques exercices de musculation et d’étirement.
Exercices de renforcement et de musculation
Il est suggéré de compléter l’activité aérobique par des exercices de musculation et des exercices de flexibilité au moins deux à trois fois par semaine.
Faire de la musculation permet de garder son tonus musculaire et d’augmenter sa résistance à l’effort. Le renforcement musculaire prolonge l’autonomie et rend plus facile les activités quotidiennes. Dès l’âge de 30 ans, le nombre de fibres musculaires diminue, cette diminution s’accentue vers l’âge de 60 ans. En vieillissant, il y a une diminution de la qualité musculaire (force et masse musculaire). En fait, on perd environ 1% de notre force musculaire par année. La musculation permet, entre autres, de ralentir cette fonte musculaire (sarcopénie), de renforcer vos articulations et d’améliorer votre posture. Aussi, si vous souffrez d’ostéoporose, la musculation fait partie des mesures préventives à adopter. Dernier conseil : vous vous demandez toujours si vous devez inspirer ou expirer à l’effort? Idéalement, vous devez expirer, mais l’important est de ne pas bloquer votre respiration!
Il existe plusieurs types de programmes de musculation. Mieux vaut y aller progressivement et être attentif aux réponses du corps lors de l’entraînement. Ceux qui ont des limitations articulaires précises (tendinite à l’épaule, bursite à la hanche, hernie discale, etc.) doivent être attentifs à toutes douleurs articulaires pouvant survenir lors de l’exécution des exercices. Si tel est le cas, il faut consulter un kinésiologue afin d’obtenir des alternatives à certains exercices.