Obésité

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L’obésité et l’embonpoint se définissent par un excès de masse graisseuse. L’obésité, en particulier au niveau abdominal, est un facteur de risque important pour la maladie coronarienne puisqu’elle entraîne des conséquences néfastes sur le cœur par divers moyens :

  • augmentation de la tension artérielle;
  • augmentation du taux de mauvais cholestérol LDL, diminution du taux de bon cholestérol HDL et augmentation des triglycérides;
  • augmentation du risque de développer le diabète.

Afin de déterminer si votre poids est susceptible de nuire à votre santé, voici deux indicateurs pour obtenir une bonne appréciation de votre profil corporel. Il s’agit de l’indice de masse corporelle (IMC) et du tour de taille.

L’indice de masse corporelle (IMC)

On utilise l’IMC afin de désigner le profil corporel d’une personne, c’est-à-dire pour déterminer si une personne est maigre, de poids normal, si elle fait de l’embonpoint ou est obèse. L’IMC est associé à la quantité de tissus adipeux et nous informe des risques pour la santé. 

IMC (kg/m2) = poids corporel (kg) / taille (m) 2

Par exemple, un adulte mesurant 1.70m et pesant 80kg à un IMC de 27.7 kg/m2

80kg / (1,70m X 1,70m) = 27.7 kg/m2

Voici un tableau permettant d’identifier quels sont vos risques pour la santé.

IMCClassificationRisque de développer des problèmes de santé
18,5 ou moinsPoids insuffisantAccru
18,5 à 24,9Poids normalMoindre
25 à 29,9Excès de poidsAccru
30 à 34,9Obésité classe 1Élevé
35 à 39,9Obésité classe 2Très élevé
40 et plusObésité classe 3Extrêmement élevé

Attention! l’IMC s’adresse à une clientèle de 18 ans et plus. Les athlètes, les culturistes, les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes gravement malades en sont exclus. Aussi, les personnes de 65 ans et plus auront un « poids santé » légèrement supérieur aux valeurs indiquées.

Pourquoi est-il important de mesurer le tour de taille ?

Le tour de taille procure une information complémentaire à l’IMC. C’est un indicateur qui nous permet d’évaluer plus précisément le risque de souffrir d’une maladie cardiovasculaire, de diabète et d’hypertension. Ainsi, les personnes ayant tendance à accumuler de la graisse abdominale sont plus à risque que les autres.

Profil pomme et profil poire

Certaines personnes, surtout les hommes, ont tendance à accumuler de la graisse au niveau de l’abdomen (profil pomme) alors que les femmes ont tendance à en accumuler aux hanches (profil poire). En fait, un surplus de graisse abdominale est associé à une augmentation des risques sur la santé alors qu’un surplus de graisse aux hanches et aux cuisses est moins corrélé avec des problèmes de santé.

Voici un tableau vous permettant de connaître vos risques sur votre santé par rapport à votre tour de taille.

Tour de taille

Risque de maladies cardiovasculaire,

de diabète de type 2 et d'hypertension

Taille normale

H < 94 cm ou 37 po
F < 80 cm ou 32 po

Moindre
Embonpoint abdominal

H entre 94 et 102cm (37-40 po)
F entre 80 et 88 cm (32-35 po)

Accru
Obésidé abdominale

H ≥ 102 cm ou 40 po
F ≥ 88 cm ou 35 po

Élevé

Quelle perte de poids procure des effets bénéfiques pour la santé?

Lors d’un excès de poids, une perte de poids graduelle peut grandement améliorer la santé du cœur. N’oubliez pas que dans un processus de perte de poids, le tour de taille est primordial et doit être pris en considération au détriment de la balance. Lentement mais sûrement!!! En fait pour améliorer votre santé, vous devez viser une perte de poids lente et graduelle de l’ordre de 5 à 10% du poids initial sur une période de 6 mois. De cette façon, vous allez retirer des bénéfices considérables sur votre santé.

Par exemple, il serait recommandé à une personne qui pèse 200 livres et qui présente un surplus de poids, de perdre environ 10 à 20 livres (5 à 10%) en 6 mois. Utilisez votre ceinture afin de savoir si vous avez perdu du poids. En fait, oubliez la balance et concentrez-vous sur votre tour de taille.

Comment perdre du poids ?

Une saine alimentation et de l’activité physique régulière sont les facteurs-clés d’une bonne gestion du poids.

Le principe de la balance d’énergie…
Lorsque vous tenter de perdre du poids, le but premier de cette démarche est de créer un bilan énergétique négatif afin de perdre du poids. Donc, je dois dépenser plus d’énergie que j’en consomme afin d’arriver dans « le négatif », c’est-à-dire que je dois créer un déficit calorique pour arriver à perdre du poids. Afin de créer un tel déficit, trois scénarios s’offrent à vous :

  • diminuer vos portions (déficit calorique par l’alimentation);
  • augmenter votre dépense énergétique par l’activité physique (déficit calorique par l’activité physique);
  • adopter de saines habitudes de vie en combinant une alimentation saine et une activité physique régulière.

Si vous désirez adopter la première alternative et modifier seulement votre alimentation, consulter une nutritionniste plutôt que d’opter pour un produit miracle amaigrissant. Cette dernière pourra, par le biais d’une approche personnalisée, s’assurer que votre alimentation est équilibrée et qu’elle réponde bien à vos besoins.

Vous espérez perdre du poids par l’activité physique seulement sans modifier vos comportements alimentaires? Au départ, sachez que votre dépense énergétique doit être très élevée. Ainsi pour dépenser 9 000 kcal**, soit à peu près 1kg de graisse**, une personne plus ou moins en forme (dont la capacité aérobie est faible) devra faire plus de 30 heures d’activité physique d’intensité faible à moyenne s’accompagnant d’une dépense énergétique d’environ 5kcal/min. Par exemple : marche d’un pas un peu plus rapide que la normale, randonnée à vélo d'environ 15km/h, ratissage (gazon ou feuilles), volley-ball, ...

En revanche, une personne en meilleure condition physique (avec une capacité aérobie plus élevée) pourra dépenser la même quantité d’énergie en moins de temps (soit en 10 h) puisqu’elle pourra atteindre des intensités plus élevées à l’entraînement : course à pied à plus de 10 km/h, ski de fond sur parcours accidenté, match de soccer, saut à la corde, … Donc, s’il existe une intensité pour perdre du poids, elle est relativement élevée d’où l’importance d’inclure des entraînements par intermittence à intensité élevée. Ce type d’entraînement permet, surtout, d’améliorer la capacité à l’effort (l’aptitude aérobie). Donc, si notre tolérance à l’effort augmente, nous pourrons atteindre des intensités plus élevées et ainsi augmenter notre dépense calorique. Il est très important d’augmenter son niveau d’activité physique (fréquence, durée, type et intensité) graduellement afin d’éviter, entre autre les blessures.

Aussi, lorsque nous augmentons notre niveau d’activité physique certaines personnes peuvent avoir tendance à accroître leur apport alimentaire pour diverses raisons (par exemple, pour se récompenser suite à l’effort fourni). À cet effet, veuillez consulter le tableau suivant afin d’avoir une idée de l’impact de ces récompenses ou collations et du temps nécessaire pour « brûler » ces calories. En fait, si vous désirez « un petit extra » après votre souper, pour ne pas annuler la dépense énergétique créer par l’activité physique, deux solutions s’offrent à vous :

  • prévoyez ajouter des minutes supplémentaires à votre entraînement ou
  • ne mangez pas la « récompense »!

De cette façon, vous vous assurez d’un bilan énergétique négatif à la fin de votre journée ou de votre semaine. Ce sont, entre autres, ces petits gestes qui auront un impact au niveau de la perte de poids ou de la diminution de votre tour de taille.

En conclusion, la combinaison d’une saine alimentation et l’adoption d’un mode de vie actif, est LA solution tout indiquée pour améliorer d’abord votre santé et éventuellement perdre du poids. Si votre but ultime est encore et toujours de perdre du poids, un mot doit vous venir à l’esprit : lentement…mais sûrement! En fait, il est plus payant de miser sur l’adoption de saines habitudes de vie à long terme et d’y aller un changement à la fois et ce, peu importe le poids sur la balance plutôt que de tout transformer radicalement et rapidement avec souvent les résultats suivants : découragement, fatigue, blessures, perte de motivation et abandon. Ayez du plaisir à pratiquer une activité physique et à manger sainement!

Temps d’activité physique nécessaire à la dépense des calories contenus dans…

AlimentCaloriesMarche à 4 km/hVélo à 16 km/h
Verre de vin (175 ml ou 6oz)12033 min22 min
Cornet de crème glacée375105 min69 min

Sac de croustilles Viva (75g)

405112 min74 min
Sac de croustilles régulier (75g) 420117 min78 min

Muffin blé entier et carotte
«Tim Hortons»

410114 min76 min

**La quantité d’énergie d’un gramme de graisse est environ de 9 kcal, Il faut donc susciter un déficit d’à peu près 9 000 kcal pour perdre 1 kg de graisse. Toutefois, comme la perte de graisse s’accompagne aussi d’une perte d’eau, une diminution du poids corporel de 1 kg requiert un déficit d’environ 7 700 kcal.

Références 

  • Avis du comité de Kino-Québec : L’activité physique et le poids corporel, 2006
  • Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe, Geneviève St-Martin : Nutrition, sport et performance. Édition Géo Plein Air, 2006.
  • Passeport santé.net : Prévenir et soigner l’obésité : comment relever ce défi ? Consultation du site mars  2012

L’indice de masse corporelle (IMC)

On utilise l’IMC afin de désigner le profil corporel d’une personne, c’est-à-dire pour déterminer si une personne est maigre, de poids normal, si elle fait de l’embonpoint ou est obèse. L’IMC est associé à la quantité de tissus adipeux et nous informe des risques pour la santé. 

IMC (kg/m2) = poids corporel (kg) / taille (m) 2

Par exemple, un adulte mesurant 1.70m et pesant 80kg à un IMC de 27.7 kg/m2

80kg / (1,70m X 1,70m) = 27.7 kg/m2

Voici un tableau permettant d’identifier quels sont vos risques pour la santé.

IMCClassificationRisque de développer des problèmes de santé
18,5 ou moinsPoids insuffisantAccru
18,5 à 24,9Poids normalMoindre
25 à 29,9Excès de poidsAccru
30 à 34,9Obésité classe 1Élevé
35 à 39,9Obésité classe 2Très élevé
40 et plusObésité classe 3Extrêmement élevé

Attention! l’IMC s’adresse à une clientèle de 18 ans et plus. Les athlètes, les culturistes, les femmes enceintes ou qui allaitent et les personnes gravement malades en sont exclus. Aussi, les personnes de 65 ans et plus auront un « poids santé » légèrement supérieur aux valeurs indiquées.

Pourquoi est-il important de mesurer le tour de taille ?

Le tour de taille procure une information complémentaire à l’IMC. C’est un indicateur qui nous permet d’évaluer plus précisément le risque de souffrir d’une maladie cardiovasculaire, de diabète et d’hypertension. Ainsi, les personnes ayant tendance à accumuler de la graisse abdominale sont plus à risque que les autres.

Profil pomme et profil poire

Certaines personnes, surtout les hommes, ont tendance à accumuler de la graisse au niveau de l’abdomen (profil pomme) alors que les femmes ont tendance à en accumuler aux hanches (profil poire). En fait, un surplus de graisse abdominale est associé à une augmentation des risques sur la santé alors qu’un surplus de graisse aux hanches et aux cuisses est moins corrélé avec des problèmes de santé.

Voici un tableau vous permettant de connaître vos risques sur votre santé par rapport à votre tour de taille.

Tour de taille

Risque de maladies cardiovasculaire,

de diabète de type 2 et d'hypertension

Taille normale

H < 94 cm ou 37 po
F < 80 cm ou 32 po

Moindre
Embonpoint abdominal

H entre 94 et 102cm (37-40 po)
F entre 80 et 88 cm (32-35 po)

Accru
Obésidé abdominale

H ≥ 102 cm ou 40 po
F ≥ 88 cm ou 35 po

Élevé

Quelle perte de poids procure des effets bénéfiques pour la santé?

Lors d’un excès de poids, une perte de poids graduelle peut grandement améliorer la santé du cœur. N’oubliez pas que dans un processus de perte de poids, le tour de taille est primordial et doit être pris en considération au détriment de la balance. Lentement mais sûrement!!! En fait pour améliorer votre santé, vous devez viser une perte de poids lente et graduelle de l’ordre de 5 à 10% du poids initial sur une période de 6 mois. De cette façon, vous allez retirer des bénéfices considérables sur votre santé.

Par exemple, il serait recommandé à une personne qui pèse 200 livres et qui présente un surplus de poids, de perdre environ 10 à 20 livres (5 à 10%) en 6 mois. Utilisez votre ceinture afin de savoir si vous avez perdu du poids. En fait, oubliez la balance et concentrez-vous sur votre tour de taille.

Comment perdre du poids ?

Une saine alimentation et de l’activité physique régulière sont les facteurs-clés d’une bonne gestion du poids.

Le principe de la balance d’énergie…
Lorsque vous tenter de perdre du poids, le but premier de cette démarche est de créer un bilan énergétique négatif afin de perdre du poids. Donc, je dois dépenser plus d’énergie que j’en consomme afin d’arriver dans « le négatif », c’est-à-dire que je dois créer un déficit calorique pour arriver à perdre du poids. Afin de créer un tel déficit, trois scénarios s’offrent à vous :

  • diminuer vos portions (déficit calorique par l’alimentation);
  • augmenter votre dépense énergétique par l’activité physique (déficit calorique par l’activité physique);
  • adopter de saines habitudes de vie en combinant une alimentation saine et une activité physique régulière.

Si vous désirez adopter la première alternative et modifier seulement votre alimentation, consulter une nutritionniste plutôt que d’opter pour un produit miracle amaigrissant. Cette dernière pourra, par le biais d’une approche personnalisée, s’assurer que votre alimentation est équilibrée et qu’elle réponde bien à vos besoins.

Vous espérez perdre du poids par l’activité physique seulement sans modifier vos comportements alimentaires? Au départ, sachez que votre dépense énergétique doit être très élevée. Ainsi pour dépenser 9 000 kcal**, soit à peu près 1kg de graisse**, une personne plus ou moins en forme (dont la capacité aérobie est faible) devra faire plus de 30 heures d’activité physique d’intensité faible à moyenne s’accompagnant d’une dépense énergétique d’environ 5kcal/min. Par exemple : marche d’un pas un peu plus rapide que la normale, randonnée à vélo d'environ 15km/h, ratissage (gazon ou feuilles), volley-ball, ...

En revanche, une personne en meilleure condition physique (avec une capacité aérobie plus élevée) pourra dépenser la même quantité d’énergie en moins de temps (soit en 10 h) puisqu’elle pourra atteindre des intensités plus élevées à l’entraînement : course à pied à plus de 10 km/h, ski de fond sur parcours accidenté, match de soccer, saut à la corde, … Donc, s’il existe une intensité pour perdre du poids, elle est relativement élevée d’où l’importance d’inclure des entraînements par intermittence à intensité élevée. Ce type d’entraînement permet, surtout, d’améliorer la capacité à l’effort (l’aptitude aérobie). Donc, si notre tolérance à l’effort augmente, nous pourrons atteindre des intensités plus élevées et ainsi augmenter notre dépense calorique. Il est très important d’augmenter son niveau d’activité physique (fréquence, durée, type et intensité) graduellement afin d’éviter, entre autre les blessures.

Aussi, lorsque nous augmentons notre niveau d’activité physique certaines personnes peuvent avoir tendance à accroître leur apport alimentaire pour diverses raisons (par exemple, pour se récompenser suite à l’effort fourni). À cet effet, veuillez consulter le tableau suivant afin d’avoir une idée de l’impact de ces récompenses ou collations et du temps nécessaire pour « brûler » ces calories. En fait, si vous désirez « un petit extra » après votre souper, pour ne pas annuler la dépense énergétique créer par l’activité physique, deux solutions s’offrent à vous :

  • prévoyez ajouter des minutes supplémentaires à votre entraînement ou
  • ne mangez pas la « récompense »!

De cette façon, vous vous assurez d’un bilan énergétique négatif à la fin de votre journée ou de votre semaine. Ce sont, entre autres, ces petits gestes qui auront un impact au niveau de la perte de poids ou de la diminution de votre tour de taille.

En conclusion, la combinaison d’une saine alimentation et l’adoption d’un mode de vie actif, est LA solution tout indiquée pour améliorer d’abord votre santé et éventuellement perdre du poids. Si votre but ultime est encore et toujours de perdre du poids, un mot doit vous venir à l’esprit : lentement…mais sûrement! En fait, il est plus payant de miser sur l’adoption de saines habitudes de vie à long terme et d’y aller un changement à la fois et ce, peu importe le poids sur la balance plutôt que de tout transformer radicalement et rapidement avec souvent les résultats suivants : découragement, fatigue, blessures, perte de motivation et abandon. Ayez du plaisir à pratiquer une activité physique et à manger sainement!

Temps d’activité physique nécessaire à la dépense des calories contenus dans…

AlimentCaloriesMarche à 4 km/hVélo à 16 km/h
Verre de vin (175 ml ou 6oz)12033 min22 min
Cornet de crème glacée375105 min69 min

Sac de croustilles Viva (75g)

405112 min74 min
Sac de croustilles régulier (75g) 420117 min78 min

Muffin blé entier et carotte
«Tim Hortons»

410114 min76 min

**La quantité d’énergie d’un gramme de graisse est environ de 9 kcal, Il faut donc susciter un déficit d’à peu près 9 000 kcal pour perdre 1 kg de graisse. Toutefois, comme la perte de graisse s’accompagne aussi d’une perte d’eau, une diminution du poids corporel de 1 kg requiert un déficit d’environ 7 700 kcal.

Références 

  • Avis du comité de Kino-Québec : L’activité physique et le poids corporel, 2006
  • Marielle Ledoux, Nathalie Lacombe, Geneviève St-Martin : Nutrition, sport et performance. Édition Géo Plein Air, 2006.
  • Passeport santé.net : Prévenir et soigner l’obésité : comment relever ce défi ? Consultation du site mars  2012