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Exercice, hydratation et canicule

Chronique Santé par Dr Martin Juneau, 2 Juillet 2012 - 15:15

Vous aviez prévu profitez de la superbe journée pour aller faire du vélo? Les météorologues annoncent une journée de canicule avec un soleil de plomb et une température de 32 degrés C à l’ombre. Que faire?

Lors d’efforts intenses, le corps devient une véritable fournaise. En fait, l’organisme doit libérer la chaleur produite par les muscles pour maintenir une température corporelle adéquate (mécanisme de thermorégulation). Donc, le principal moyen pour évacuer cette chaleur est l’évaporation de la sueur à la surface de la peau par le mécanisme de la transpiration. La sudation excessive entraîne une déshydratation et dans le cas d’une déshydratation aussi minime que 1 %, les performances physiques et mentales chutent rapidement. Par temps chaud, notre système de thermorégulation est mis à rude épreuve. De plus, lorsque le degré d’humidité de l’air est élevé, l’évaporation de la sueur est diminuée et le risque de surchauffe est élevé. Il devient donc beaucoup plus pénible de s’entraîner à des températures où l’Indice Humidex est élevé. Ne vous obligez pas à sortir une journée où la température s’élève à plus de 300C avec l’Indice Humidex. Plus le mercure monte, plus la sensation de malaise et d’inconfort à l’effort est grande et plus les risques de coup de chaleur sont importants.

Planifiez votre entraînement en fonction de la météo :
• Entraînez-vous, si possible, sur des appareils cardiovasculaires (vélos stationnaires, tapis roulant, elliptique, etc.) dans une pièce climatisée.
• Utilisez les centres commerciaux pour faire de la marche (petit conseil : laissez votre carte de crédit dans la voiture!).
• Divisez votre séance d’entraînement en deux périodes de 15 minutes. Profitez de la fraîcheur du matin pour débutez votre journée du bon pied et terminer par une petite marche après le souper! Vous obtiendrez les mêmes bénéfices sur votre santé que si vous aviez fait 30 minutes d’exercices continus!

Rappelez-vous que vous n’avez pas avantage à faire de l’activité physique à l’extérieur en temps de canicule. La transpiration n’est pas un mécanisme qui élimine la graisse, c’est un mécanisme qui permet de contrôler la température du corps, mais qui entraîne aussi une perte importante d’eau et de sel. Pour vérifier si vous buvez assez d’eau, le maintien de votre poids avant et après un entraînement, ainsi que la couleur de votre urine constituent deux bons indicateurs. Référez-vous au tableau suivant afin d’avoir une idée sur quand et quoi boire ainsi que quelle quantité boire pendant l’effort. Aussi, après votre activité physique, rétablir l’équilibre hydrique est la priorité (eau, jus de fruits pur à 100%, lait).

De plus, il faut boire 1,5 litre par kg de poids perdu. Pour ce faire, on prend son poids avant l’effort et on le reprend après l’effort. Plus l’écart de poids sera grand, plus il sera important d’ajouter des électrolytes, principalement du sodium, aux liquides de récupération. Une bonne boisson de récupération devrait fournir un minimum de 5 g de protéines, qui jouent un rôle primordial après l’entraînement en offrant un effet de satiété et en aidant à réparer les fibres musculaires altérées par l’activité (voir recette).

Bon été et bon entraînement!

 
Quand boire et quelle quantité boire?

 

Moment

Quantité à boire 

Avant 

2 heures avant 

500 ml de liquide

 

10-15 minutes avant  

125-250 ml de liquide

Pendant

Toutes les 15 minutes 

125-250 ml de liquide

Après

Après l’effort 

Boire abondamment
1,5 litre d’eau par kg de poids perdu


Quoi boire?

Température lors de l’effort 

Durée de l’exercice 

Type de boissons à consommer

Chaude et humide 

< 1 heure 

Eau (sauf si vous êtes à jeun depuis plus de 4 heures)
 

 

> 1 heure 

Eau + glucides + électrolytes (boisson pour sportif, voir recette)
 

Fraîche ou froide

< 1 heure 

Eau

 

 > 1 heure 

Eau + glucides

N.B. Une boisson froide (< 10 degrés C) est mieux absorbée qu’une boisson chaude qui a tendance à stagner dans l’estomac.

 
Boisson de récupération

Jus de l’Université de Montréal
Ingrédients :

  • 1  boîte de jus d’orange concentré congelé (non décongelé) 355 ml
  • 2  boîtes de lait 1 % ou écrémé 2 X 355 ml
  • 1  pincée de sel

Préparation :

  • Au robot ou au mélangeur, fouetter les ingrédients jusqu’à l’obtention d’un liquide onctueux.
  • Rendement : 4 portions

 

Boisson maison pour sportifs
Ingrédients :

  • 750 ml  jus de raisin   3 tasses
  • 1 250 ml  eau    5 tasses
  • 3 ml   sel    ½ c. à thé

Ou

  • 875 ml  jus d’ananas   3 ½ tasses
  • 1 125 ml  eau    4 ½ tasses
  • 3 ml   sel    ½ c. à thé

Ou

  • 1 litre   jus de pomme  4 tasses
  • 1 litre   eau    4 tasses
  • 3 ml   sel    ½ c. à thé

Ou

  • 1 125 ml  jus d’orange   4 ½ tasses
  • 875 ml  eau    3 ½ tasses
  • 3 ml   sel    ½ c. à thé

Préparation :

  • Bien mélanger et boire frais.
  • Rendement : 2 litres  


Une collaboration de Élise Latour, nutritionniste

 

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